马杰

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠与健康有着千丝万缕的联系。数据显示，我国有超3 亿人存在睡眠障碍，很难达到每天睡觉7-8 小时的目标，且睡眠障碍发生率日益升高并呈年轻化趋势。究竟睡眠有多重要？影响睡眠的因素有哪些？如何才能获得优质睡眠？带着这些问题，记者采访了乐山市精神卫生中心副主任、副主任医师马杰。

记者：睡眠对健康有多重要？

马杰：睡眠是身体内部修复和恢复的过程。当我们睡觉时，身体的许多功能都在进行修复，包括细胞修复和更新、调节代谢、清除毒素等。良好的睡眠能让人体耗能减少、心率减慢、血压降低、呼吸慢而有规律，大脑得到充分休息，对恢复体力和心理功能起到重要作用。如果长期睡眠不足可能导致抑郁、焦虑和其他心理健康问题，同时还能削弱我们的免疫力，增加感染和疾病的风险。

记者：睡眠不好表现在哪些方面？

马杰：主要有以下六个常见的表现。一是翻来覆去睡不着，绵羊都数了好几万只了，却还是没有睡意；二是容易被惊醒，一晚起夜三四次，醒后入睡困难；三是睡眠浅还多梦，部分患神经衰弱的病人，往往是闭目即梦；四是睡久了还很累，即便睡够了8小时，但醒来反而更疲惫；五是起床困难，每天都挣扎在起床与睡觉的边缘，起床之后哈欠连天；六是白天精神状态不佳，生物钟被打乱，学习和工作效率低。

记者：日常干扰我们睡眠的因素有哪些？

马杰：日常干扰睡眠的因素主要有生理、心理、环境和生活习惯等四方面。生理方面，基因、年龄、性别、疾病都会对睡眠产生影响。比如，女性生理期来临前身体的激素水平都会有所上升，而体内的黄体酮就会缺乏，容易导致失眠。心理方面，焦虑、烦躁、不安等心理现象都会导致失眠。环境方面，光照、温度、噪音等，都会影响睡眠。而不好的生活习惯，如睡前一直玩手机等电子产品，也会引发睡眠问题。

记者：什么是“健康睡眠”？怎样科学安排睡眠时间？

马杰：健康睡眠标准主要有三方面。第一，睡够一定时间，醒来后就会感到有精神、白天也不觉得困倦。第二，每晚都在固定的时间睡觉，且能轻松人睡。第三，能在闹钟响起前醒来，且周末有空时也不用补觉。

就睡眠时间而言，晚上推荐11 点前入睡，以保证最佳睡眠质量。早上最好在7 点之前起床。适时的午睡可以让人及时恢复上午耗费的精力。一般午睡在午饭半小时后进行较好，时间以半小时之内为宜。值得注意的是，睡眠的核心是规律和质量，没有完全绝对的起床、午休、入睡时间，适合自己的时间才是最好的时间。

记者：出现睡眠障碍，该怎么办？

马杰：睡眠障碍是不容忽视的“慢性杀手”，其中失眠是最常见的睡眠障碍。失眠包含三大要素：持续的睡眠困难+有充足的睡眠机会+出现相关的日间功能受损。也就是说，不是客观原因让你无法睡觉，而是主观的持续性睡不着，并且影响了日常生活。

对于环境因素引起的睡眠障碍，我们应创造一个安静、清洁、温度适宜、光线柔和，睡具舒适的睡眠环境。对于心理因素诱发的睡眠障碍，我们应及时调节自身紧张、焦虑、兴奋、激动、抑郁、思虑等不良的情绪和精神刺激，保持心理的平衡。此外，我们还要养成良好的作息、饮食习惯。比如晚餐不要过饱或过少；入睡时宜穿宽松、柔软的睡衣；晚上入睡前2 小时不玩游戏，不玩微信，避免大脑高速运转影响睡眠。

当所有促进睡眠的方法都无效时，就需要及时前往医院寻求专业医生的指导与帮助。

记者 严俊铭 文/图